热门搜索:专家 | 促进精神健康 | 精神病防治 | 心理咨询
心理卫生中心
公众服务
专家查询
楼层分布
就医指南
就诊流程
交通服务
联系我们

心理卫生 你当前位置为:首页> 心理卫生中心> 心理卫生
规律作息,健康睡眠
  时间:2019-6-9   文章来源:中山市第三人民医院   浏览人数:48次

   据中国睡眠研究会调查发现,大部分人群处于睡眠不健康状态。健康睡眠者只占到人群的22%,其中45%健康睡眠者醒后还是会有疲惫感。睡眠质量差是最主要的症状表现,睡眠浅、易惊醒的高达44%,早醒的占14%。睡眠不佳容易影响人们身心健康和带来社会经济问题,其中19%的被调查者有记忆力减退情况;17%的有精神问题倾向;四分之一有发生重大车祸人伤事故的风险。
熬夜、倒夜班导致作息紊乱
由于工作学习、生活压力、网络、社交等多因素的影响,所以人们经常熬夜,致使作息紊乱,最终影响睡眠及身心健康。
   小曾是一位大三的学生,作为一名理工生,他平日晚间除了做实验就是打游戏,“最初还能一两点睡着,到后来要三四点才有睡意,熬夜成为一种习惯。”
小陈是一名白领,在公司是出了名的”工作狂“,每天晚上不是应酬就是熬夜加班。后来有了孩子,为了照顾孩子,作息时间进一步打乱了,“慢慢地就形成习惯性睡不着或者睡得很浅,一点声音就能被惊醒”。
除了熬夜,还有一种情况也会导致作息紊乱,那就是:倒夜班。
   凌晨一两点,当所有人都沉浸在甜美的梦乡时,医护人员还得顶着巨大的困意,“你有几十个病人要照顾,他们的病情变化,急诊病人的处理,都需要你保持清醒的状态。”心血管内科护士小林说道,“我工作快二十年了吧,倒夜班也倒了快二十年了。刚开始的时候特痛苦,黑白颠倒,整个生活都是乱的,很长一段时间睡眠质量都是极差的。”
规律作息有助于生物钟的稳定
规律作息有助于生物钟的稳定,常见的近24小时的昼夜节律是典型的生物钟之一。昼夜节律失衡会导致失眠、体乏、抑郁、免疫功能低下,甚至导致各种疾病的发生。
昼夜节律系统的“法宝”是:褪黑素,它是我们脑内合成的物质,具有“催眠”的法力。褪黑素容易受到光线的影响,天黑该睡觉了,大脑开始分泌褪黑素,随着褪黑素浓度逐步升高,我们逐渐有睡意,安稳地进入梦乡。天亮了,大脑就会发出指令,停止分泌褪黑素,随着褪黑素的减少,我们就会醒来。
而第二个就是睡眠驱动力,它受人体内一种叫“腺苷”的物质影响。随着我们清醒时间的增加,腺苷在体内积累越多,睡眠驱动力越强,我们就越容易入睡,到了临睡前会达到高峰。入睡后,腺苷的浓度逐渐下降,睡眠压力得到释放,当腺苷浓度达到低谷,我们会慢慢醒来。
治疗失眠,首选失眠认知行为治疗
失眠认知行为治疗(CBTI)是目前被全世界广泛认可并推荐使用的首选治疗失眠方法。CBTI具体包含五种治疗方法,分别是睡眠卫生教育、认知疗法、睡眠限制疗法、刺激控制疗法以及放松训练治疗。通过CBTI治疗,能进一步规律作息。
规律作息小贴士:
1、规律作息时间。每天同一时间起床,一周7天都如此,这能帮助我们拥有稳定的生物钟。
2、建立良好的午睡习惯。很多时候前一晚没睡好,或者早上工作过于疲惫,我们都会通过午觉补充体力。一般午睡时间10到25分钟就足够了,午睡时间过长醒来后容易觉得疲惫,也会影响到下午的工作效率。
3、规律运动助睡眠。运动能改善深睡眠,在日间有规律的运动可以让人们在夜晚更容易疲惫,每周三次30分钟左右的运动就会对睡眠产生很好的影响。最佳的运动时间为早上,下午或傍晚。
4、晒太阳也能调整睡眠。褪黑素是人体内调节生理时钟的重要物质,阳光可以抑制它的分泌,所以起床后到室外晒晒太阳,能让人保持清醒;入睡前不使用手机等电子产品,保持睡眠环境的黑暗,可促使褪黑素分泌,使人感到困倦,更易入睡。


相关文章:
医院概况 | 交通指南 | 就诊流程 | 楼层分布 | 联系我们 | 就医指南 | 网站管理