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昨晚又没睡好?!来试试这招...
  时间:2021/5/21   文章来源:中山市第三人民医院   浏览人数:354次

昨晚又没睡好?!来试试这招...


辗转反侧难以入眠?

    整晚做梦?

        ●凌晨三四点就醒?



 睡不好觉,已经成为全球化的难题。
据中国睡眠研究会最新公布的睡眠研究报告显示,中国有超过3亿人存在睡眠障碍,其中超过3/4的人晚上11点后入睡,1/3的人凌晨1点以后入睡,2020年受到新冠肺炎的影响,调查人群整体入睡时间延迟2-3小时,对睡眠问题的搜索量也增长43%


面对睡眠困扰

可能你已经自行搜索过很多方法

比如“数羊”“数水饺”

强迫自己脑子放空等等

效果可能差强人意

今天我们来聊聊

泡温泉、足浴对睡眠的改善


01

为了弄清楚足浴的作用

先来了解下我们的 睡眠机制

——体温与睡眠的关系




       人类是恒温动物,体温具有恒常性。但因为昼夜节律的影响,人体会通过生物钟来调节一天体温的细微变化。正常体温为36℃的人,一天的体温变化幅度在0.7℃左右。其特点是:白天处于活跃状态时体温会升高,晚上进入休息状态时体温则会下降

这里还要再把体温进一步分为“核心体温”“体表体温”,核心体温就是指人体内的温度,《攀登者》里面“好冷、好困”的感受就是核心体温下降,平时我们觉得“冻手冻脚”就只是体表温度下降。

平时我们入睡时体温的变化就是核心体温下降而体表体温上升,两者之间的差距减小,就更容易入睡。

       泡温泉超过15分钟就会让我们的核心体温上升0.5℃,随后核心体温的回降有助于我们进入睡眠。虽然日常生活中我们并不能经常泡温泉,但是根据斯塔福大学睡眠研究所以及睡眠生物规律研究所(SCN)西野精治博士研究显示足浴或者盆浴也能起到类似的作用,并且比较容易实现。



02

可能有人会说

盆浴/足浴后更精神了

更难入睡

那这是为什么呢?


       个体差异吗?其实不是的。盆浴/足浴也需要安排在合适的时间才可以起到助眠作用,太早或太晚可能都无效。


举个例子:

假设要在夜里23:00睡觉的话,就应该按下面这个流程来做。

● 21:00

盆浴/足浴。在澡盆里泡上15分钟,体表体温与核心体温都会升高。

● 21:30

盆浴/足浴完毕。体表体温上升了0.8至1.2℃,而核心体温上升了0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。

● 23:00

通过热量的释放让核心体温恢复到之前的水平,甚至开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。

● 23:10

入睡。体表体温和核心体温的差距缩小到了2℃以内。

生活中

可以参考上述时间点规律

来安排自己的足浴习惯

也就是说盆浴/足浴

最好在睡前90分钟左右完成


       进行足浴的目的是改善脚部的血液循环,促进热量的释放。一个洗脚盆就能够实现的足浴,对于日常繁忙的你而言,每天睡前热水足浴改善睡眠是可以轻松实现的方法。

       同时具体操作也比较简单,夏天泡完脚可将空调温度适当调低,冬天则泡完盖被子,另外保证睡眠环境没有光线污染也是提升睡眠质量的重要因素哦。


祝你好眠~



【END】

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 - end -  

来源:中山市卫生健康局

文字:张世宁

编辑:陈施雅

二审:任衍镇、王惟

三审:杜宝国



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