寒冬来袭，心理精神患者如何打好“心灵保卫战”？

寒冬来袭，气温骤降，你是否发现自己在这个季节里变得比往常更加沉默寡言，或者在温暖的被窝里寻找逃避现实的理由？

寒冷的气温、缩短的日照时间以及节日的压力等因素，都可能成为心理疾病滋生的温床。因此，在冬季做好心理疾病的预防工作尤为重要。

冬季心理疾病的诱发因素

季节性情感障碍（SAD）、焦虑症、抑郁症是冬季心理疾病的常见类型。

而这些疾病的诱发因素有：

①日照时间减少：阳光是调节人体生物钟和情绪的重要因素。冬季日照时间缩短，人体大脑内的血清素分泌减少，而血清素是一种能让人感到愉悦和放松的神经递质。同时，褪黑素分泌增加，使人更容易感到困倦和情绪低落。

②寒冷天气：寒冷的气温会使人体血管收缩，血压升高，身体的不适感可能会引发心理上的不安和焦虑。此外，户外活动减少，人们更多地待在室内，缺乏运动和社交互动，也容易导致心理问题的产生。

③节日压力：冬季有许多节日，如圣诞节、元旦、春节等。节日期间，人们往往面临着社交应酬、家庭团聚、经济支出等多方面的压力。对于一些人来说，这些压力可能会引发或加重心理疾病，如社交焦虑症患者在节日聚会中可能会感到极度不适，而经济压力可能会使抑郁症患者的病情恶化。

④生活方式改变：冬季人们的饮食习惯可能会发生变化，倾向于摄入更多高热量、高脂肪的食物，这可能会影响身体健康和情绪状态。同时，作息时间也可能变得不规律，熬夜、睡懒觉等行为增多，打乱了人体的生物钟，进而影响心理健康。

那么大家未免会提出这些疑问：

问题 1：冬季容易情绪低落，心理精神病人如何应对？

答：可以培养一些室内的兴趣爱好，如绘画、书法、手工编织等，转移注意力，丰富生活。也可与家人朋友多交流互动，分享感受，不要独自承受情绪压力。若情绪低落持续且严重，应及时告知医生，调整治疗方案。

问题 2：如何预防冬季病情复发？

答：除了遵循医嘱按时服药外，要定期进行心理复查。自我监测情绪变化，一旦发现情绪波动、睡眠障碍、行为异常等复发迹象，立即就医。保持积极的心态，进行正面的自我暗示，也有助于预防复发。

问题 3： 家人在冬季应如何陪伴心理精神病人？朋友能为心理精神病人做些什么？

答：家人要给予更多的陪伴时间，一起做家务、看电影、玩游戏等。耐心倾听患者的心声，理解他们的感受，不批评、不指责，共同营造温暖、和谐、稳定的家庭环境。朋友可以主动邀请患者散步、聊天，分享生活趣事。在患者需要倾诉时，给予真诚的回应和安慰。尊重患者的隐私和感受，帮助他们融入正常的社交圈子，让他们感受到友情的温暖和力量。

冬季心理疾病的预防方法

①增加日照时间：尽量在阳光充足的时段外出活动，如上午 10 点至下午 3 点之间。即使在室内，也应选择靠近窗户、光线明亮的地方待着。如果日照时间实在有限，可以考虑使用光疗灯。光疗灯能模拟自然阳光的光谱和强度，每天照射 30 分钟至 1 小时，有助于调节血清素和褪黑素的分泌，改善情绪。

②坚持运动锻炼：冬季运动不仅能增强体质，还能促进大脑分泌内啡肽、多巴胺等神经递质，使人产生愉悦感和放松感，有效缓解焦虑和抑郁情绪。可以选择适合自己的运动方式，如室内瑜伽、普拉提、健身操，或者户外散步、慢跑、滑雪等。每周至少进行 3 - 5 次运动，每次运动 30 分钟以上。运动时要注意保暖，避免受伤。

③保持健康饮食：合理的饮食结构对于心理健康也非常重要。冬季应多摄入富含维生素 B、D、ω - 3 脂肪酸等营养素的食物，如全麦面包、鱼类、坚果、新鲜蔬果等。这些营养素有助于维持大脑神经递质的平衡，改善情绪状态。同时，要控制糖分、盐分和咖啡因的摄入，避免过度饮酒，以免影响睡眠和情绪稳定。

④规律作息时间：保持规律的作息有助于维持身体的生物钟稳定，调节激素分泌，从而对情绪产生积极影响。避免熬夜和白天过长时间的午睡，以免影响夜间睡眠质量。可以通过建立固定的睡前仪式，如泡热水澡、阅读书籍等，帮助自己放松身心，进入睡眠状态。

⑤加强社交互动：不要因为冬季寒冷而减少社交活动。与家人、朋友保持密切的联系和沟通，分享彼此的生活和感受，能获得情感上的支持和归属感。可以参加一些社交聚会、兴趣小组活动，或者通过电话、网络等方式与他人交流。对于一些社交焦虑症患者，可以从与熟悉的人进行小规模的社交活动开始，逐渐克服恐惧心理。

⑥学习放松技巧：压力是导致心理疾病的重要因素之一，学会有效的放松技巧能帮助我们缓解压力，预防心理疾病。常见的放松技巧包括深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想、正念等。每天花 15 - 30 分钟进行放松练习，专注于当下的感受，排除杂念，让身心得到深度的放松。

⑦设定合理目标：冬季的寒冷和节日氛围可能会让人感到慵懒和缺乏动力，在这种情况下，不要给自己设定过高的目标和任务，以免因无法完成而产生挫败感和焦虑情绪。可以将大目标分解成一个个小目标，逐步实现，每完成一个小目标都给自己一些奖励，增强自信心和成就感。

如果您或您身边的人出现了心理问题的症状，且持续时间较长或严重影响生活质量，应及时寻求专业心理医生或心理治疗师的帮助。

呵护心灵，如同呵护身体一样重要，让我们一起在冬季为心灵注入温暖的阳光，预防心理疾病的侵袭，迎来心灵的明媚春天！

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文稿：许子盈（实习生）、陈昭君（指导老师）

编辑：文君知

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