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晚睡晚起怎么破?
  时间:2019-6-9   文章来源:中山市第三人民医院   浏览人数:257次

终于盼到了暑假!小雪一早就计划好了,要好好睡一睡、玩一玩,补回学校里欠下的“债”。因此,小雪每天在家看电视、玩电脑、睡觉,晚上临睡前还要刷手机到深夜。渐渐地,她发现自己的入睡时间越来越晚,从23点逐渐推迟到凌晨2-3点,一睡就要睡到中午甚至下午1点。而且起床后很累,一下午都是昏昏欲睡的感觉,一到晚上又开始变得精神。小雪妈妈之前也觉得没事,想着放假就让孩子好好休息一下吧,反正白天也没什么事。但眼看就要开学了,小雪的睡眠根本调不过来,即使早上定了闹钟也起不来。小雪和妈妈这才着急了:这样的状态怎么回学校呢?带着这样的急切,小雪和妈妈走进了中山市第三人民医院睡眠专科。

专家解读:

小雪这种情况属于“睡眠时相延迟综合征”,特点就是在24小时昼夜周期中,患者的主要睡眠时间段出现后移,不能按照社会环境的要求入睡和起床,晚睡晚起是其主要特征。那么为什么会出现这种情况呢?这里就要先说说睡眠与生物钟的关系。

生物钟是藏在体内一个看不见的“时钟”,是先天存在并随着大脑的不断发育而逐渐形成的。它掌管着我们生命活动的内在节律,调控身体的昼夜节律和多项生理功能,如体温、血压、体内多种激素水平等。健康人体的活动大多呈现24小时昼夜的生理节律,这与地球有规律自转所形成的24小时周期相适应,而最明显的24小时昼夜节律就是睡眠-觉醒周期。

事实上,有研究发现,地球自转的周期是24小时,但人体内的睡眠生物钟却是25个小时甚至更长。所以如果没有每天“校准”生物钟,我们每天入睡、起床的时间都会后延1个小时甚至更多,而每天早上起床的时间就是每个人体内生物钟校正零点的时刻。也就是说,假如你每天推迟1个小时起床,那么晚上的入睡时间就会跟着推迟1-2小时,到了该睡的时间就不想睡,随之而来的就是第二天早上该起床的时间起不来,长期以往就会导致睡眠的昼夜颠倒。

好的生物钟能让我们夜晚到点犯困、早上准时醒来,小雪的问题就在于每天晚睡晚起导致体内生物钟延迟,从而形成一个与外界环境不一致的生物钟节律,使得她夜间没有睡意、白天感到疲倦。


那么怎么做才能尽快地将生物钟调整回来呢?专家建议:

一、家长需端正认识

“孩子好不容易放假,想睡就让他多睡会吧”、“孩子昨晚睡得那么晚,今天就不要叫他起来了”,很多家长都会带着这样的想法“纵容”孩子的晚睡晚起。但家长需要认识到,这样的行为只能让孩子短期获得更多的休息,长期以往会让作息变得不规律、生物钟被打乱,导致开学后起不来或白天困倦,难以适应学校作息时间,无法进入学习状态。因此,暑假剩下的时间需要调整孩子的作息时间,逐步向学校作息时间靠近,才能让孩子开学后更快进入学习状态。

二、时间疗法

每天将入睡时间推迟3小时,直至正常的作息时间。就像小雪,每天凌晨2-3点才能睡,那么就建议第二天晚上凌晨5-6点上床去睡,而第三天晚上则需推迟到第四天早上8-9点再上床。以此类推,直至恢复正常上床时间。时间疗法虽然对日常生活有一些影响,但成功率较高,也是目前被认为是治疗睡眠时相延迟综合征的标准方法。

三、光照疗法

光线能通过视网膜传入大脑,抑制褪黑素的合成分泌,而褪黑素则具有促进睡眠的作用,因此每天上午7-9点可接受光线照射1-3小时,能帮助睡眠时相提前,但建议在医师指导下应用。

四、养成良好的生活习惯

如睡前不在床上玩手机、电脑、不看电视,避免光线刺激进而影响褪黑素的合成分泌;减少兴奋性物质摄入,如咖啡、茶、尼古丁等,避免导致入睡困难;固定起床时间,白天不睡,增加日间活动量,尽量让睡意累积到夜间。

 文/胡媛媛



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