昨晚又没睡好？！来试试这招...
●辗转反侧难以入眠？
●整晚做梦？
●凌晨三四点就醒？
睡不好觉，已经成为全球化的难题。
据中国睡眠研究会最新公布的睡眠研究报告显示，中国有超过3亿人存在睡眠障碍，其中超过3/4的人晚上11点后入睡，1/3的人凌晨1点以后入睡，2020年受到新冠肺炎的影响，调查人群整体入睡时间延迟2-3小时，对睡眠问题的搜索量也增长43%。
面对睡眠困扰
可能你已经自行搜索过很多方法
比如“数羊”“数水饺”
强迫自己脑子放空等等
效果可能差强人意
今天我们来聊聊
泡温泉、足浴对睡眠的改善
01
为了弄清楚足浴的作用
先来了解下我们的 睡眠机制
——体温与睡眠的关系
人类是恒温动物，体温具有恒常性。但因为昼夜节律的影响，人体会通过生物钟来调节一天体温的细微变化。正常体温为36℃的人，一天的体温变化幅度在0.7℃左右。其特点是：白天处于活跃状态时体温会升高，晚上进入休息状态时体温则会下降。
这里还要再把体温进一步分为“核心体温”和“体表体温”，核心体温就是指人体内的温度，《攀登者》里面“好冷、好困”的感受就是核心体温下降，平时我们觉得“冻手冻脚”就只是体表温度下降。
平时我们入睡时体温的变化就是核心体温下降而体表体温上升，两者之间的差距减小，就更容易入睡。
泡温泉超过15分钟就会让我们的核心体温上升0.5℃，随后核心体温的回降有助于我们进入睡眠。虽然日常生活中我们并不能经常泡温泉，但是根据斯塔福大学睡眠研究所以及睡眠生物规律研究所（SCN）西野精治博士研究显示足浴或者盆浴也能起到类似的作用，并且比较容易实现。
02
可能有人会说
盆浴/足浴后更精神了
更难入睡
那这是为什么呢？
个体差异吗？其实不是的。盆浴/足浴也需要安排在合适的时间才可以起到助眠作用，太早或太晚可能都无效。
举个例子：
假设要在夜里23:00睡觉的话，就应该按下面这个流程来做。
● 21:00
盆浴/足浴。在澡盆里泡上15分钟，体表体温与核心体温都会升高。
● 21:30
盆浴/足浴完毕。体表体温上升了0.8至1.2℃，而核心体温上升了0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。
● 23:00
通过热量的释放让核心体温恢复到之前的水平，甚至开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。
● 23:10
入睡。体表体温和核心体温的差距缩小到了2℃以内。
生活中
可以参考上述时间点规律
来安排自己的足浴习惯
也就是说盆浴/足浴
最好在睡前90分钟左右完成
进行足浴的目的是改善脚部的血液循环，促进热量的释放。一个洗脚盆就能够实现的足浴，对于日常繁忙的你而言，每天睡前热水足浴改善睡眠是可以轻松实现的方法。
同时具体操作也比较简单，夏天泡完脚可将空调温度适当调低，冬天则泡完盖被子，另外保证睡眠环境没有光线污染也是提升睡眠质量的重要因素哦。
祝你好眠~
【END】
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来源：中山市卫生健康局
文字：张世宁
编辑：陈施雅
二审：任衍镇、王惟
三审：杜宝国
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