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心理门诊故事丨春天易烦躁,如何睡个好觉?
  时间:2022/4/6   文章来源:中山市第三人民医院   浏览人数:2382次

心理门诊故事丨春天易烦躁,如何睡个好觉?

门诊故事 

看|尽|世|间|繁|华


春困与我无关…… 


阿春(化名)最近晚上深受失眠的困扰,白天哈气连连,整个人困倦不堪,但躺在床上又辗转反侧,难以入睡,即便是睡着了听到轻微的声响又会马上惊醒。都说“春眠不觉晓”,应该是安稳睡觉的时节,为什么阿春会失眠?


失眠一年四季均可发生,而春季最为常见

春季气候多变,早晚温差大,天气潮湿,易影响情绪,干扰人的生理功能,导致大脑分泌的激素紊乱,进而产生烦躁等情绪,进一步影响睡眠质量,如果再遇到生活事件,就更容易诱发失眠。


有哪些方法可以帮我们缓解失眠呢?



专注于一件单调重复的事情


很多人在失眠时会数数,是因为专注于一件特定的事,能帮你减轻对睡眠的恐惧及焦虑增加睡意。你可以选择专注于自己的呼吸,专注不是为了数数,而是注意呼吸的过程即可。

调整房间温度、湿度


有研究指出,最适合入睡的室内温度大约在16到19度之间,湿度为30%-80%之间,如果春季出现回南天,可以开空调或者抽湿机营造舒适的睡眠环境。

最佳入睡条件不是绝对安静,

可以适当听播客、有声书或白噪音


睡前选择一个你最喜欢的播客或有声书,这么做不是要获得大量的知识,而是给自己一个舒服的背景声音。另外,白噪音可以产生遮蔽效应,让人忽略嘈杂的环境,屏蔽那些细小、难以意识到的声音变化,这样可以帮助你舒缓情绪。

尝试“478呼吸法”


美国亚利桑那州一位医生安德鲁·威尔博士推出了这种助眠方法,具体的操作方法是:
首先,大口呼气;其次,闭嘴,用鼻子吸气,在心中数4下;然后,停止吸气,屏住呼吸,在心中数7下;最后,再大口呼气,同时心里数8下。


做完之后正常呼吸,再重复以上动作。安德鲁·威尔博士说,这个方法不但可以帮你在60秒内入睡,还可以减轻焦虑。

做你最讨厌的事


如果你睡不着,就去找一件你平时宁可睡觉也不想做的事,比如阅读一些枯燥难懂的书籍。

泡脚


泡脚最好选在睡前90分钟进行,否则可能无效。有研究表明泡脚后能加速脚部血液循环,可以快速减小体内温度和体表温度的差异,有助于入眠。

到专业精神心理医疗机构就医


如果尝试了上述方法仍没法有效地缓解失眠,可能你还存在其他的问题,如情绪、其他睡眠障碍等,建议及时到专业医疗机构就诊。



  睡眠卫生十条 




  • 每天早上定时起床,无论昨晚睡得好坏。

  • 起床后到户外接受光照和适当运动。

  • 除午休以外的白天不要卧床和小睡。

  • 晚上困了才上床,20分钟睡不着就起来。

  • 夜间醒来不要看时间。

  • 床和卧室只是用来睡觉的。

  • 睡前不宜喝茶、咖啡和酒。

  • 睡前不宜太饿或太饱。

  • 睡前不宜剧烈运动。

  • 避免不舒适的温度、光线和声音。

作者介绍



张世宁

主治医师

心理治疗师

擅长家庭婚恋问题,人际关系问题,亲子关系,青少年问题的咨询与辅导,以及抑郁、焦虑等疾病的诊治。

文字:张世宁

编辑:陈施雅

二审:石立彬、王惟

三审:蒋廷云



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