心理门诊故事丨春天易烦躁，如何睡个好觉？

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春困与我无关…… 

失眠一年四季均可发生，而春季最为常见

有哪些方法可以帮我们缓解失眠呢？

专注于一件单调重复的事情

很多人在失眠时会数数，是因为专注于一件特定的事，能帮你减轻对睡眠的恐惧及焦虑增加睡意。你可以选择专注于自己的呼吸，专注不是为了数数，而是注意呼吸的过程即可。

调整房间温度、湿度

有研究指出，最适合入睡的室内温度大约在16到19度之间，湿度为30%-80%之间，如果春季出现回南天，可以开空调或者抽湿机营造舒适的睡眠环境。

最佳入睡条件不是绝对安静，

可以适当听播客、有声书或白噪音

睡前选择一个你最喜欢的播客或有声书，这么做不是要获得大量的知识，而是给自己一个舒服的背景声音。另外，白噪音可以产生遮蔽效应，让人忽略嘈杂的环境，屏蔽那些细小、难以意识到的声音变化，这样可以帮助你舒缓情绪。

尝试“478呼吸法”

美国亚利桑那州一位医生安德鲁·威尔博士推出了这种助眠方法，具体的操作方法是：
首先，大口呼气；其次，闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4下；然后，停止吸气，屏住呼吸，在心中数7下；最后，再大口呼气，同时心里数8下。

做完之后正常呼吸，再重复以上动作。安德鲁·威尔博士说，这个方法不但可以帮你在60秒内入睡，还可以减轻焦虑。

做你最讨厌的事

如果你睡不着，就去找一件你平时宁可睡觉也不想做的事，比如阅读一些枯燥难懂的书籍。

泡脚

泡脚最好选在睡前90分钟进行，否则可能无效。有研究表明泡脚后能加速脚部血液循环，可以快速减小体内温度和体表温度的差异，有助于入眠。

到专业精神心理医疗机构就医

如果尝试了上述方法仍没法有效地缓解失眠，可能你还存在其他的问题，如情绪、其他睡眠障碍等，建议及时到专业医疗机构就诊。

  睡眠卫生十条 

• 每天早上定时起床，无论昨晚睡得好坏。

• 起床后到户外接受光照和适当运动。

• 除午休以外的白天不要卧床和小睡。

• 晚上困了才上床，20分钟睡不着就起来。

• 夜间醒来不要看时间。

• 床和卧室只是用来睡觉的。

• 睡前不宜喝茶、咖啡和酒。

• 睡前不宜太饿或太饱。

• 睡前不宜剧烈运动。

• 避免不舒适的温度、光线和声音。

张世宁

主治医师

心理治疗师

擅长家庭婚恋问题，人际关系问题，亲子关系，青少年问题的咨询与辅导，以及抑郁、焦虑等疾病的诊治。

文字：张世宁

编辑：陈施雅

二审：石立彬、王惟

三审：蒋廷云